|
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
La falta de actividad física, o sedentarismo, produce en el organismo muchas alteraciones negativas: disminuye el gasto cardíaco y la captación de oxígeno en los tejidos, aumenta la frecuencia cardíaca, el peso corporal total y la grasa. También se reduce el agua corporal y el calcio en sangre. De los estudios científicos realizados sobre el tema surge que con el tiempo se asocia con: obesidad, diabetes, hipertensión arterial, osteoporosis, diferentes tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares que pueden producir el infarto y el accidente cerebrovascular, y la aparición de demencia.
El ejercicio, por el contrario, mejora los componentes del fitness, que es la capacidad de realizar las actividades cotidianas con adecuada reserva y sin fatiga indebida, con energía para afrontar la emergencia y disfrutar de las actividades recreativas y/o deportivas. Estos componentes son: la capacidad cardíaca y respiratoria, la resistencia muscular, la fuerza, la flexibilidad y la composición corporal de grasa y músculo.
Existe una relación inversa entre el grado de fitness y la mortalidad: a menor grado de fitness corresponde mayor mortalidad. Por el contrario, una persona que camina 60 minutos por día tiene el doble de sobrevida que la que no camina nada.
A rasgos generales, existen tres tipos de actividad física:
- actividad regular: corresponde a la rutina diaria de trabajo o actividad de cada persona
- actividad recreativa: son actividades que la persona realiza por placer, por ejemplo, la jardinería o las caminatas
- actividad deportiva: correr, bicicleta, natación, golf, etc.
La suma de cualquier tipo de actividad dará como resultado el total de actividad física, mediante el cual podemos saber si una persona es lo suficientemente activa. Por ejemplo, si realiza menos de 30 minutos de actividad física por semana se considera que una persona es sedentaria. Por el contrario, una persona es activa si practica deportes al menos dos veces por semana y además camina 30 minutos por día y hace actividades recreativas.
Los médicos miden la capacidad funcional del individuo por medio de un estudio llamado ergometría o prueba de esfuerzo.
Beneficios del ejercicio
La actividad física regular es muy importante y brinda muchos más beneficios de los que uno se imagina:
 |
- Reduce notablemente las posibilidades de complicaciones serias en pacientes con factores de riesgo cardiovascular o enfermedad ya establecida.
- Produce cambios orgánicos y psicológicos que ayudan a controlar el peso. Se queman más calorías durante el ejercicio pero además, si este se realiza regularmente, se logra un aumento del metabolismo global que lleva finalmente a un gasto mayor. Esto es lo que permite en gran medida mantener a largo plazo el descenso de peso.
- Produce efectos positivos sobre el sistema cardiopulmonar y favorece una mejor entrega, distribución y utilización del oxígeno en el cuerpo.
- Mejora la presión arterial. Reduce los niveles de triglicéridos y colesterol total, bajando el colesterol malo (LDL) y subiendo el bueno (HDL).
- Mejora la respuesta de las células a la insulina. Esto es clave en el tratamiento del paciente con resistencia a la insulina, síndrome metabólico o diabetes.
- Estimula el sistema inmunológico y refuerza las defensas.
- Previene la osteoporosis y mejora la movilidad de articulaciones.
- Reduce el estrés, la ansiedad, refuerza la autoestima y promueve liberación de sustancias como las endorfinas que brindan sensación de bienestar.
- Reduce la mortalidad hasta un 25%
- Mejora la fuerza y resistencia muscular, con lo cual el individuo adquiere mayor eficiencia para las actividades de la vida cotidiana
- MEJORA LA CALIDAD DE VIDA
|
Recomendaciones para lograr beneficios con el ejercicio
Una actividad física moderada, por ejemplo, caminar entre 30 y 60 minutos por día a una velocidad de 6 kilómetros por hora, es lo más recomendable. A esto habría que agregarle cualquier otra actividad diaria para sumar movimiento.
Es necesario hacer hincapié en que los mayores beneficios se logran practicando actividad moderada. Si uno pasa directamente a una actividad vigorosa no obtiene beneficio adicional pero sí se corren otro tipo de riesgos (osteoarticulares y cardíacos). Es necesario respetar las pautas que da el especialista y las señales de alarma de cada organismo, como la fatiga excesiva o la taquicardia exagerada.
Los ejercicios más recomendados son los aeróbicos de intensidad moderada, como la natación, el ciclismo y las caminatas, el yoga, el tai-chi-chuan, las actividades recreativas y artísticas y los hobbies.
Tal como existe una pirámide nutricional, también hay una pirámide de actividades que nos ayuda a comprender con mayor claridad cómo debemos distribuir la actividad física en nuestra vida diaria. En la base están las actividades que debemos practicar con mayor frecuencia y en los niveles más altos se encuentran las activades que deberían ser menos frecuentes:
Antes de comenzar una actividad física es conveniente:
-
identificar si se encuentra dentro de un grupo de riesgo (diabético, anciano, con enfermedad cardiovascular, etc.) para que un especialista indique la actividad más acorde
- realizar un examen cardiovascular y ortopédico
- calcular el fitness previo
En base a estos tres puntos el especialista indica el plan de entrenamiento adecuado para cada persona.
Los niños que comienzan una actividad física deberían efectuarse un control pediátrico para descartar cardiopatías congénitas. Se desaconseja que practiquen deportes vigorosos hasta los 11 años de edad.
Debemos tener en cuenta que, para que el ejercicio tenga los efectos beneficiosos esperados, siempre debe ir acompañado de una dieta sana y del respeto por las posibilidades y los límites de cada uno.
Hay que moverse más
Toda actividad extra es beneficiosa y cuanto más nos movamos mejor. Sin embargo, siempre hay que empezar de a poco y es importante que resulte placentero y que no se sienta fatiga desproporcionada ni malestar físico.
El primer objetivo es aumentar la actividad física... y para eso hay que aprovechar cualquier oportunidad:
- subir o bajar escaleras y evitar ascensores o escaleras mecánicas
- sacar a pasear al perro
- caminar para ir de compras o al trabajo
- bajar del colectivo o del taxi unas cuadras antes
- hacer más tareas en casa, como limpiar los pisos, tender las camas ó cortar el césped
Antes de iniciar cualquier tipo de actividad física programada, se sugiere un control con un cardiólogo o deportólogo para que indique qué tipo de ejercicio es el más conveniente según el caso, la forma en que debe realizarlo y qué precauciones debe tomar:
- busque un "socio" que lo acompañe a ejercitar si le cuesta hacerlo solo
- comience con caminatas de 10 minutos tres veces por semana o a diario y vaya aumentando de a 5 minutos hasta alcanzar los 30 minutos o más variando la velocidad del paso, pero sin llegar al trote
- es igualmente útil ejercitar en una sola sesión al día que fraccionar ese tiempo en varias sesiones, por ejemplo, caminar 40 minutos seguidos o hacer 20 minutos por la mañana y 20 por la tarde
- para saber si usted es lo suficientemente activo, implemente un "cuenta-pasos": 10.000 pasos diarios aportan beneficios para la salud
- una bicicleta fija o una cinta deslizable son opciones válidas, siempre y cuando estén supervisadas por un profesional
- el baile es otra alternativa muy estimulante
- la natación o la gimnasia en el agua son ideales para las personas con gran sobrepeso ya que en ese medio el cuerpo es más liviano y se libera a las articulaciones de un importante estrés mecánico. Con el nivel del agua a la altura del los hombros el peso del cuerpo se reduce de manera relativa en un 75% aproximadamente.
- Fortalecer los músculos también es importante: mantener los músculos en forma nos brinda fuerza y seguridad para desempeñar cualquier tarea cotidiana. Por otra parte la masa muscular es la que más combustible consume, hace que el metabolismo se eleve y se queme más calorías, lo cual contribuye, junto con un programa de alimentación adecuado, a mantener el descenso de peso.
|
