Recomendaciones para la práctica de actividad física en verano

Las elevadas temperaturas tienen impacto en nuestro cuerpo, con riesgo de deshidratación y golpe de calor, especialmente en personas mayores de 65 años y en lactantes y niños menores de 5 años.

Además, las personas que realizan deportes o que tienen antecedentes de enfermedades cardiovasculares, respiratorias y metabólicas (diabetes, obesidad, etc), y que toman medicamentos como diuréticos, antihipertensivos, antidepresivos entre otros, son más susceptibles al calor.

La deshidratación y el golpe de calor se presentan cuando el organismo no puede disipar el calor, produciendo un aumento en su temperatura interna, con un crecimiento de la respiración y la frecuencia cardiaca, piel caliente, roja y seca, cefaleas, náuseas, somnolencia, confusión mental, convulsiones y pérdida del conocimiento.

Con una temperatura ambiente mayor de 28 grados y elevada humedad, se incrementa el ritmo cardiaco y de deshidratación, tanto en reposo como en actividades físicas laborales, recreativas o deportivas.

Es muy importante controlar el color de la orina y considerar como un indicio de deshidratación cuando es oscura. Además se le debe prestar especial atención a los signos de alerta como debilidad y cansancio, calambres musculares en brazos, piernas y abdomen, dolor de cabeza y nauseas.

No es recomendable realizar actividades físicas en horarios pico, debemos limitarlas a las primeras 2 horas de la mañana y las últimas 2 horas de la tarde. De acuerdo a las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS),  para mantener una buena calidad de vida y disminuir el riesgo de enfermedad y mortalidad de causa cardiovascular, se sugiere actividad física saludable de baja intensidad, de 150 minutos a 300 minutos semanales – como por ejemplo, caminar y trotar de 30 a 60 minutos diarios, 5 días a la semana -, y/o ejercicios físicos máximos intensos y/o deportes de 75 a 150 minutos semanales –25 a 50 minutos 3 días a la semana-.

Durante los días de mucho calor es recomendable vestir ropa cómoda y clara, y es muy importante considerar una hidratación de 2 litros diarios (8 vasos de agua o bebidas isotónicas), y en forma práctica llevar consigo una botella para la reposición de líquidos durante las actividades diarias habituales y cotidianas.

Debe ingerirse líquidos a pesar de no tener sed, con agua a temperatura ambiente, jugos de frutas naturales, leche o caldos que nos permitan hidratarnos y reponer sales y minerales. Se recomienda no beber alcohol,  ya que aumenta la diuresis y la sudoración por vasodilatación, y también restringir la ingesta de té y café.

La alimentación debe ser fraccionada en pequeñas porciones durante el día, considerando la ingesta de frutas y verduras, y evitando las comidas copiosas, pesadas y calientes.

Dr. Domingo Agripino Motta

Jefe Medicina del Deporte Hospital Universitario Fundación Favaloro